Weight Gain

जैसा ki हम जानते है की एक आकर्षण look पाने के लिए हम लोग अपने सौन्दर्य का, अपने Hair style का, व अपने वजन को कितना महत्व देते है| हम अभी यह भी जानते है की दुनिया मे हर जगह personality को ही महत्व दिया गया है| आप khi भी देख ली जिए अगर आपका weight ठीक है तो आप भी एक आत्मविश्वास के साथ world  को face कर  सकते है| हलाकि ये बहुत आसान है |इन दिनों हम देख सकते hai कि लोग Body building की तरफ ज्यादा dhyaan de रहे है | ये आर्टिकल उससे भी सम्बंधित है। हम सही अपने स्वस्थ का care केबल अपनी फिटनेस के जरिये ही रख सकते है/  यहां मैं  आपको बताऊंगा कि  कैसे हम अपना वेट सही मायने मे रख सकते है।  आज कल लोग अपने से ज्यादा  दूसरों पर भरो ज्यादा करते है । Myth  फैलाना  है जैसे की ज्यादा खाने से दिक्कत आएगी, हार्ट की प्रॉब्लम होगी, लेकिन ऐसा slim  लोगो मे chances कम होते है ।  जितना unerweight  के लोग खाएंगे उतना ही वो Weight Gain  करेंगे।  मैं आपको  अपनी pic शेयर करना चाहता हूँ ।

तो जैसा की अपने देखा की मेरे मैं कितना फरक आ गया है और ये सिर्फ और सिर्फ 5 महीने के अंदर का फर्क है ।आपके Weight Gain करने के लिए मैंने यह कई साऱी diet दे दी है। ये veg भी है और non veg भी।  तो आपको अपना वेट गेन करने के लिए एक Normal weight को  Targate  करना होगा, उसके हिसाब से आपके अंदर  कितना वेट होना चाहिए जिससे कि  आप slim  न दिखें ,वो आपको  calculate करना होगा ।

Underweight Meaning ?

BMI (Body mass index) ये एक नाप है जिससे ये पता चलता है कि एक व्यक्ति को उसकी हाइट और age के according उसका वेट कितना होना चाहिए।  ये बहुत ही इम्पोर्टेन्ट पॉइंट है नोट करने  के लिए। ये आपको बताएगा की सही Weight gain  करने के लिए क्या- क्या और कितना - कितना  Diet follow करना पड़ेगा।  तो आप अपना BMI यहां BMI Calculator पर जान सकते है और ये बहुत आसान है । 
कभी कभी ये इस calculator का माप गलत हो सकता ह।  ये muscle mass को मान्य नहीं करता। 
BMI Calculate use  करना बहुत ही आसान है।  आपको बस उसमें अपनी Age  और अपनी height  fill up करनी है और compute  पे क्लिक कर देना है और आपका BMI show  हो जाएग।  
हलाकि कुछ लोग Diet  भी लेते है लेकिन उनका वेट गेन नहीं होता इसके  कई सारे कारण  हो सकते है। 
1. थाइरोइड (Thyroid) - इसमें  जो metabolism  होते है वो high हो जाते है और जिनके कारण Weight loss होने लगता है। 

 2.डॉयबटीज (Diabaties) - Diabaties मे heart  attack  और kidney fails के possibility  बढ़ जाते है जिसके कारण weight loss  होने  लगता है।  जब insulin, Glucose  को Digest  नहीं कर पाता है, तब ये बीमारी weight loss कारण बनती है इसलिए जितना हो सके मिठाइयां या चीनी से बने पदार्थ का उपयोग  काम करें। 

3. Cancer  - कैंसर एक ऐसी बीमारी है जिस मे व्यक्ति के ठीक होने के possibility  कम हो जाते है और ये Genes  मे बदलाव  होने के कारण इस यह  बिमारी होती  है ।  और इसमें बहुत तेजी से weight loss होता है।  भूक भी नहीं लगती।  Nausea जैसा Feel होता है। 

4. Unfertility- unfertility मे जितने भी आपके हार्मोन्स होते मे वो पूरी तरह से  balanced  नहीं होते इसके लिए आपको अपने testestrone  नाम के harmone  को एक्टिव करना पड़ता है उस के लिए आप जॉगिंग, स्किप्पिंग का उसे कर सकते है। जोकि बहुत ही लाभदायक और असरदार है।

5. Mental illness- कभी कभी बहुत से लोग बोलते हैं कि वो डाइट तो ले रहे है लेकिन उनके वेट मे कोई ज्यादा ख़ास फर्क नई आ रहा , और ये सब उनके stress और tention के कारण होता है , इस्सलिये वैघ गेन के लिए और अपनीहेल्थ के स्वास्थ के लिए जितना हो सके उतना कम stress और tension लिया करिये। 




 Weight Gain Diet

1. Nuts - बादाम और अखरोट एक बहुत सही मायने मैं काफी हद तक Protein  की पूर्ति करने मे  सहायक माने  गए है। यहां तक हो सके तो इनका खाली पेट ही सेवन कर सकते है।  ये आपको काफी ऊर्जा भी देते है।  और हो सके तो  इनके साथ चने (Gram ) भी ले सकते है।  लगभग  100 ग्राम चने और 4 - 5 बादाम post workout से पहले लेना जरुरी होता है। 1 बादाम में 1 ग्राम protein  होता है।  जोकि काफी फायदेमंद है। 
आप इसमें  मूंगफली(Peanuts) का उपयोग कर सकते है । ये आपके Dry Fruits  को और डिलीशियस बना देग।  आप कुछ मूंग  की दाल का भी सेवन कर सकते ह।  दाल सबसे ज्यादा प्रोटीन को स्टोर करने वाली मानी गयी है। 

2 - Juice / Shake - जब भी हम workout  कर के आते है, तो हमारी बॉडी हमसे प्रोटीन मांगती है और एक Liquid  प्रोटीन ही सबसे ज्यादा प्रोटीन की पूर्ति करता है इसके लिए मे आपको जूस और शेक को अपनी Diet मे जोड़ने का सुझाव दूंगा । जूस मे आप (Ripe orange) मौसम्मी  और शेक मे आप केले का शेक(Banana Shake) ले सकते है। लेकिन बिना चीनी का बनाना शेक आपके फैट को control मे रखेगा। Four banana का बनाना शेक काफी हद तक ठीक एनर्जी दे देता है। 

3 - Paratha + Milk  - आप Breakfast के समय पर 2 पराठा और दूध ले सकते है क्यूंकि  ये बहुत ही फायदेमंद माने गए ह।  आप इससे दिन भर Fresh और energetic  फील करेंगे' 2 पराठे से आपको 200 calorie मिल जाती है और दूध से आपको कैल्शियम और प्रोटीन मिल जाता है जो की आपकी हड्डियों और मसल्स के लिए काफी हद्द तक फायदेमंद है। जैसा कि  हम जानते है की दूध से हमें प्रोटीन मिलता है और ये काफी हद तक हमारे Tiered  Muscles  को आराम भी देता है।  इससे weight को gain होने  मे सहायता मिलती है और बहुत ही आसान तरीका भी है।

4 Fruits  - हम सभी ये जानते है क़ि फल वेट Gaining मे बहुत ही  उपयोगी माने गए है इनसे हमें काफी फायदा मिलता है।  आप फल मे चीकू, केला, अनन्नास , सेव, नाशपाती, अंगूर, तरबूज, ले सकते है क्यूंकि यही है जिनसे आपको काफी सरे फाइबर और नुट्रिशन्स मिलते है और ये काफी हद तक लाभदायक भी होते है। मेरे अनुसार आप सभी को इनको एक तरह से मिक्स करके salad की तरह  खाना चाहिए इससे ये आपके बजट मे भी ठीक रहेगा और आपको वेट गाइनिंग करने मे किसी भी तरह के परेशानी का सामना नहीं  करना पड़ेगा । 

5- Daily Meal - आपको एक चीज का विशेष ध्यान देना है क़ि आपका पेट हर समाया पूरी तरह से भरा होना चाहिए ।  इसके लिए मे आपको अपना डेली के मील पर ध्यान देना होगा आप उसमें  रिच प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट्स मील ले सकते है,  विटामिनस  ले सकते है।  जैसेक़ि चपाती , 1 Bowl  चावल जिसमें  कार्बोहाइड्रेट्स भरपूर मात्रा में होता है , इसके साथ आप एक तरह क़ि दाल भी ले सकते है। अगर आपको दही अच्छा लगता है तो आप उसको भी diet  मे शामिल  कर सकते है। 
मीट/पनीर (Meat / Cheese) - अगर आप Vegeterian  है तो आप पनीर का सेवन शाम के समय कर सकते है क्यूक़ि ये आपके अंदर जितनी भी प्रोटीन क़ि कमी है उसको पूरा करता है और इसमें काफी मिनरल्स होते है और या फिर इसकी क्रीम भी आपके काफी फायदे मे आ सकती है। अगर आप नॉन वेजेटेरियन है तो आप 1 हफ्ते मे 2 बार मीट का सेबन कर सकते है।  

7 - Carbs and Fat - अगर आपके अंदर पर्याप्त Fat नहीं है तो आप Weight gain नहीं कर सकते क्यूक़ि muscle  गेन करने के लिए या वेट गेन करने के लिए आपको फैट क़ि requirement  होती है और फैट आपको (Rice) चावल  से और (Pulses) दाल  से पर्याप्त मात्रा मे ही मिल जाता ह।  कार्ब्स से आपको एनर्जी मिलती है।  इसके लिए आप ओट्स का या दलीय से काफी हद तक कार्ब्स ले सकते ह। कार्ब्स और फैट्स से आप अपना सूटेबल वेट पाने मे सक्सेस  हो सकेंगे इस लिए इन दोनों क विशेष ध्यान देना होगा। 

8- Peanut Butter  - अगर आपके पास प्रोटीन क़ि पूर्ति के लिए पर्याप्त या पैसे नहीं है तो आप पीनट बटर को purchase  कर सकते है market से।  इससे आपको काफी हद तक प्रोटीन मिल जाता है। आप उसको ब्रेड मे लगा के या नाश्ते मे वेजिटेबल मे मिक्स करके खा सकते है ।  इससे आपको काफी सारा प्रोटीन मिल जाएगा। पीनट बटर आपको 1 बिट मे 20 ग्राम protein  देता है जो क़ि बहुत ही ज्यादा अच्छा Source है प्रोटीन का।  मैं आप सभी को  पीनट बटर का  ही सुझाव देता हू। पीनट बटर मे आपको काफी सारा पोटैशियम,  फाइबर और प्रोटीन भरपूर मात्रा मै मिलेगा वो भी सबसे फायदेमंद Vitamin-E के साथ। 

9 - Weight Gain Protein Shake  - प्रोटीन वेट को गेन करने मे और Muscles Building  मे एक बहुत बड़ा किरदार निभाता ह।  इस के लिए मे आपको प्रोटीन पाउडर लेने का सुझाव दूंगा ये एक बहुत ही आसान तरीका है वेट को गेन करने का । प्रोटीन शेक आपको प्रॉपर प्रोटीन का कवर उप देता है आप इको वर्कआउट से पहले और बाद मे भी ले सकते ह।  मुस्कले बुलिडिंग के लिए ये बहुत ही लाभदायक माना  गया है। प्रोटीन शेक हमारे नूट्रियन को पूरा करता है और ये हमारे थके हुए मसल्स को ऊर्जा भी देता है।  यहां तक क़ि वेट को गेन करने मे यही प्रमुख मन गया है।  

10 -  Egg  - यह  एक बहुत अच्छा  सोर्स है जिसके जरिये लोग काफी हद तक अपने आप को वेट मे मैंटेन करने मे सक्षम रहे है।  एक अंडे मे लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है, और ये Digest  करने मे भी काफी आसान है।  इसके अंदर 5  ग्राम फैट और 12 ग्राम प्रोटीन क़ि मात्रा होती ह।  जोकि बहुत ही ज्यादा मात्रा है अपने body building  मे या अपने Weight Gaining  करने के लिए। 
 

Eat more than you burn your calorie 

आप जब भी workout  करें या simple Excercise करें तो इस बात का जरूर ध्यान रखें क़ि आप जितना भी Calorie Burn  कर रहे है उससे कई ज्यादा आप खा रहे है तभी आपको आपके वेट मे फर्क दिखेगा।  कभी कभी आप को स्किप करने का भी मन करेगा लेकिन ये सब आपको weight loss की तरफ ले जायेगा जिसके कारण  आपका weight loss होगा न क़ि बढ़ेगा ।  तो इसलिए  जितना हो सके उससे कई ज्यादा डाइट लें ताकि आपको अपने वेट मे 1  और 2 हफ्ते के अंदर फरक महसूस होगा। आपको अपने वेट क़ि calories को बढ़ाने के लिए पहले BMI Calculator  का use  करके अपना सही टार्गेटेड weight choose  करना होगा और उसी के अनुसार अपनी calories को लेना होगा ऐसे करने से आपको अपने आप पता चल जायेगा क़ि कितन कितना वेट मे गेन करना है और कितना डाइट लेके करना है।  जितना ज्यादा आप खाओगे उतना ही आप अपने  शरीर मे Gaining  करेंगे।  

For example - अगर आप एक दिन मे 700 calories burn  कर रहे है और आपके बॉडी के अनुसार आप को 1200 calory  लेनी है। तो आपको 2000 कैलोरी के something Diet  मे लेनी पड़ेगी जिसे क़ि आपके वेट मे एक प्रॉपर नुट्रिशन क़ि पूर्ति होगी।  
हलाकि आपको अपने calory  को हर बार calculate  करने क़ि जरूरत नहीं है,  हां लेकिन कुछ दिन या कुछ weeks  तक इसकी  जरूरत हो  सकती है।  



Some More Tips To Weight Gain

।  खाना खाने से पहले ज्यादा पानी नहीं पीना चाहिए क्यूंकि  ये आपकी भूक मिटा देता है।  फिर आपका पेट खाने से नहीं पानी पीने से ही भर जाता है । इस्लिए जितना हो उतना काम पानी खाना खाने से पहले पिए और हो सके तो बिलकुल भी न पिएं। 

2. जितना हो सके उतना डाइट लेते रहे।  मेरे According  मे आपको हर 2 या 3 घंटे मे कुछ न कुछ Snacks  लेते रहना चाहिए इससे आपके वेट मे बहुत तेजी से फर्क दिखेगा। 
3.  जब भी आपको प्यास लगे तो आप पानी क़ि जगह दूध का सेवन करें क्यूंकि दूध मे बहुत सारे मिनरल्स और प्रोटीन्स होते हैं।  जो क़ि वेट गाइनिंग मे बहुत प्रबल साबित होता है। 
4. आप जितना हो उतनी बड़ी थाली या प्लेट मे खायें ताकि  अगर आपकी प्लेट छोटी होगी तो आप अपने आप ही थोड़ा सा ही खाना खाएंगे। 
5.  आप अपनी कॉफ़ी मे क्रीम को मिला सकते है जिससे क़ि आपकी कैलोरी बढ़ जाये। 
6.   अगर आप Muscle Gaining  कर रहे है तो आपको अपनी नींद अच्छे  से लेनी होगी क्यूंकि muscle grow  तभी होता है जब वो Rest  मे होता है । 
7.  अगर आप क़ि प्लेट मे वेजिटेबल और प्रोटीन दोनों एक साथ है तो पहले अपने प्रोटीन वाली डाइट को लें और फिर vegetable को आखिर मे।  क्यूंकि प्रोटीन सबसे ज्यादा इम्पोर्टेन्ट मिनरल्स है बॉडी बिल्डिंग और वेट गाइनिंग मे। 
8.  अगर आप नशीले पदार्थ का सेवन करते है तो उनको पूरी तरह से छोड़ दें क्यूंकि ये आपके हेल्थ को और वेट को loose  करता है और आपकी Immunity पर भी असर करता है। 
9.  जितना ज़्यादा हो सके आपको अपने फैट और कार्बोहाइड्रेट्स क़ि डाइट पर ज़्यादा फोकस करना है।  जैसे क़ि चावल , चपाती , और थोड़ी सी ऑयली डाइट भी लेने से फैट क़ि  कमी पूरी होती है।  

Keep Consistency

जब भी कभी हम किसी भी काम को शुरुवात करते है तो हमें  बीच मे काफी साऱी परेशानियों से गुजरना पड़ता है कई साऱी प्रोब्लेम्स आती है लेकिन अगर हम दृढ़ता से अगर डटे है अपने लक्ष्य के लिए तो हम उसको हासिल कर लेते है।  धैर्य और लगातार निरंतरता ही लक्ष्य की प्राप्ति कि एक रहस्समयी चाबी है। इस्सलिये जब भी भी आप body building या weight gaining का स्टार्ट करें तो बहुत ही दृद्गता के साथ करे।  कुकी NO PAIN NO GAIN।  सबसे ज्यादा आपको अपने ऊपर बिश्वास रखना होगा धीरज भी रखना होगा और हर हाल मे जो अपने डेली का रूटीन तय किया है उसको भी हासिल करना होगा तभी आप में अपने अंदर फर्क दिखेग।

शुरुवात मे मुझे भी काफी दिक्कतें आयी लेकिन उनको handle  करना सिर्फ आप लोगो के हाथ में ही है। कुछ भी करो लेकिन जो determined  किया है उसको पूरा करो।  क्यूंकि एक त्याग ही दूसरे लक्ष्य की और तुमको ले जाएगी। आप अपने आप में कुछ थोड़े ही समय मे काफी सारे बदलाव देख सकेंगे वो भी कुछ टाइम के लिए धीरज रख के।  हर चीज का अपना समय होता है , और हर चीज अपने समय पर ही घटित होती है, इसलिए जरूरी है कि निरंतरता भी रखिये अपनी कोशिशों मे और धीरज भ।  तभी आप कि सफलता निश्चित है। 

आप अपने Weight Gain करने के लिए एक निश्चित टाइम टेबल और रूटीन को scheduled  कर सकते है और उसी के साथ आपकी Diet plan भी Scheduled हो सकती है।  जिसके अनुआर आपको काफी हद तक आसानी रहेगी कि कैसे करना है और क्या चीज़ Avoid करनी है जिससे यह कि आपके प्लान मे कोई गड़बड़ न हो। और जितना हो सके उतना अपने आप को dehydrated  रखिये क्युकी  70% बॉडी हमारी वाटर कि ही बनी हुई है।  एक दिन मे लगभग 4-5 liter पानी से अपने आप को Dehydrated रखिये.
 

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